"Antrenmanınızın %80'ini yapın ve akışa kapılın": Sosyal medyanın en ünlü antrenöründen egzersiz ipuçları.

Crys Dyaz'ın (Madrid, 1984) hayatı her zaman sporla yakından bağlantılı olmuştur. Seçkin bir profesyonel olmuştur ve İspanya Ulusal Yüzme Takımı'ndaki zamanından sonra egzersiz hiçbir zaman ikinci planda olmamıştır. Şu anda ülke genelinde dört spor merkezi bulunan CrysDyaz&Co'nun fizyoterapisti, antrenörü ve CEO'sudur. Amacı açıktır: insanların spor yoluyla sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmak.

Ve bunu yapmak için sosyal medyaya da güveniyor. Adını okurken kulağa tanıdık gelmeye başlamış olabilir ve bu bir tesadüf değil. Etkileyicileri veya ünlüleri takip ediyorsanız, Dyaz veya tesislerinden biri hikayelerinize girmiş olacaktır. Laura Escanes , María Pombo ve Blanca Suárez gibi kamu figürleri merkezlerini ziyaret etti.

Sporun ötesinde, bu antrenör profesyonel kariyeri boyunca kadın sağlığına da odaklandı. Bunun kanıtı, SaludFem CrysDyaz'ın da arkasında olması ve bu konuya odaklanan çok sayıda konuşmaya ve çalıştaya katılmış olmasıdır. Bir sonraki, 14 Haziran Cumartesi günü, menopoza odaklanan bir etkinlik olan Madrid'deki Womanhood Zirvesi'nde olacak. Burada bu uzman, diğer profesyonellerle birlikte mükemmel ikiliyi, yani beslenme, fiziksel aktivite ve dinlenmenin birleşimini, yani Dyaz için sağlıklı bir yaşamı oluşturan üç temel unsuru tartışacak.

SORU: Sağlıklı yaşamın temelleri nelerdir?

CEVAP. Sağlığın temelinin üç ayaklı bir "masa" olduğunu her zaman söylerim. Bunlardan biri fiziksel aktivitedir , yani gün boyunca ne kadar hareket ettiğiniz ve yaptığınız egzersizdir.

Bir diğeri beslenme ve takviyedir , ki şu anda nasıl yediğimizi, stres seviyemizi ve deneyimlediğimiz genel zehirlenmeyi göz önünde bulundurarak gerekli olduğunu düşünüyorum. Üçüncüsü ve eşit derecede veya daha önemli olanı, uyku ve bağışıklık sistemimize her gün iyileşmek için gerekli zamanı sağlamakla ilgili olan stres seviyelerini ve dinlenmeyi düzenlemektir, böylece hormonal değişikliklere neden olan yorgunluk biriktirmeyiz.

S. Yaşlandıkça kendimize bakma şeklimizi nasıl değiştirmeliyiz?

A. Her geçen yıl hormonlarımızın ve metabolizmamızın yavaşladığını bilmemiz gerekiyor. Vücutta hem eklem hem de nöronal seviyelerde daha fazla bozulma oluyor. Ayrıca 30-35 yaşlarında kas kütlesinde kayıp yaşamaya başlıyoruz.

Dolayısıyla sağlığımızı iyileştirmemize yardımcı olabilecek tüm araçlara daha fazla dikkat etmemiz gerektiğinin farkında olmalıyız: doğru sirkadiyen ritimler , güneşle birlikte erken kalkmak ve erken yatmak; yediklerimiz, vücudumuza aldığımız her besin; hareket, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük 10.000 adıma ulaşmak ve hareketsiz yaşam tarzından kaçınmak; kendimizi dijital zehirlenmelerden, alkol ve tütünden kurtarmak.

Ayrıca kontrolümüz altındaki hastalıkları önlememize yardımcı olmak için koruyucu tıp konusunda tavsiye almalıyız. Son olarak, en az bir buçuk saat derin uyku ve REM uykusuyla bol miktarda kaliteli uykuya ihtiyacımız olduğunu bilmeliyiz; bu aynı zamanda bağışıklık sistemimizin olması gerektiği yerde olduğundan emin olmamıza yardımcı olur.

Ve tabii ki egzersizin o kısmında, kuvvet ve hareketlilik de dahil olmak üzere, vücudumuzun devam etmemize yardımcı olacak araç olduğunu bilmek.

S. Spor veya fiziksel egzersiz kadın sağlığına ne gibi katkılarda bulunur? Peki ya menopoz döneminde?

A. Egzersiz kas kütlesi kaybını azaltır veya yapısını artırır, eklemlerimizi ve kemiklerimizi korur, ki bunlar da belirli bir yaştan sonra yoğunluklarını kaybederler. Hormonal düzenlemede bize yardımcı olur, çünkü hormonal denge vücudumuzun tüm sistemlerinin (kardiyovasküler, solunum, sindirim ve nöronal) düzgün çalışmasına yardımcı olur. Elbette, yorgunluk seviyelerini doğru hızda tuttuğu için daha iyi dinlenmeyi de destekler.

Bütün bunlarla birlikte ruh sağlığımızı, öz saygımızı , estetik durumumuzu ve dolayısıyla refahımızı da etkiliyor.

S. Güç antrenmanları hakkında ne düşünüyorsunuz?

A. Sanırım güç daha önce küçümseniyordu. Tüm kadınlar ağırlıklarla çalışmanın bizi daha büyük yapacağını ve çok erkeksi bir vücuda sahip olmamızı sağlayacağını düşünüyordu, ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Güç antrenmanının hormonal ve metabolik işlevler için, kas kaybını önlemek için, eklemleri korumak için gerekli olduğu fikrini destekleyen bilimsel kanıta sahip yüzlerce çalışma var...

Ve ayrıca uygun kardiyovasküler sağlığı korumak için: yükleri hareket ettirmek nabız hızını yükseltir ve kalbin kasılmasını sağlar, bunun sonucunda da kan tüm vücudumuza pompalanır. Birçok çalışma, nörolojik aktiviteyi desteklediğini ve Alzheimer ve sağlığımızı doğrudan etkileyebilecek diğer hastalıklardan kaçınmamıza yardımcı olduğunu göstermektedir.

S. Hiç spor yapmadıysanız egzersizi nasıl dahil edebilirsiniz? Hiçbir zaman çok geç olmadığı doğru mu?

A. Benim için ifadeler "asla geç değil ", "bugün o gün" ve "şimdi zamanı " olurdu. Yani, yazdan sonra, bu Yeni Yıl'dan sonra veya Pazartesi başlayacağımı düşünmemeye çalışalım. Bunun yerine, teori, uygulama ve niyet netse, şimdi uygulayalım.

Her zaman şunu söylerim: Pazar günlerimizi takvimlerimize yerleştirdiğimizde ve iş toplantıları , çocuklar için alma saatleri, akşam yemekleri veya sosyal etkinlikler planladığımızda, bunu yapmaya çalışmalı ve kendimizi egzersize ne zaman adayacağımızı bilmeliyiz. Ve oradan, bu niyetin en az %80'ini yerine getirmeye çalışın. Diğer %20 akacaktır, ancak tam tersi olmayacaktır, çünkü o zaman başarısızlığın kısır döngüsüne gireriz.

Üçüncüsü, bunu yaparken sporun nasıl bir his olduğunu, o antrenmandan sonra fiziksel olarak nasıl hissettiğimizi düşünmeye çalışın ve sonra bunu küçük bir kutuya kaydedin ki, daha sonra tembellik ettiğimizde, ki hepimizin başına gelir, bunu hatırlamaya çalışalım.

Dördüncü ve son ipucu ise hedefler belirlemektir. Bunu yapmak için elit bir atlet olmanıza gerek yok. Bunları kısa, orta ve uzun vadede belirlemelisiniz -yani bu hafta, bu ay ve bundan üç ila dört ay sonra- ve ulaşılabilir olmalılar. Hırslı olmayalım çünkü aksi takdirde, bunlara ulaşamayız ve "Hiçbir zaman egzersiz yapamadım " hayal kırıklığına geri döneriz.

"Kendimize karşı esnek olmak, akışta olmak ve bedenimizi anlamak çok önemli."

S. Az önce planların %80'inin yerine getirilmesi gerektiğinden bahsettiniz ve başka bir röportajınızda vücudumuzu dinlemenin ve belirli bir esneklik derecesini korumamızın önemli olduğundan bahsettiniz.

A. Kendimize karşı esnek olmak, akışta olmak ve vücudumuzu anlamak çok önemlidir. Ve ne kadar çok egzersiz yaparsak ve sağlığımızı ne kadar çok izlersek, hangi günlerin tembel , hangilerinin sadece vücudumuzun ihtiyaçları olduğunu o kadar iyi belirleyebiliriz.

Ve uykumuzu ne kadar çok kontrol edersek, stresten bunaldığımızda veya ileri veya geri gidebildiğimizde bunu o kadar iyi bileceğiz. Önemli olan, vücudunuzu dinlemek ve hislerinizin vücudunuzda ve zihninizde gerçekten olanlarla uyumlu olduğundan emin olmaktır, böylece fiziksel ve ruhsal sağlık her zaman el ele gider. Ayrıca, bir noktada bir kadeh şarap veya bir brownie içmenin veya "Bugün antrenman yapmayı planlamıştım ama vücudumu dinliyorum ve bana yapmamamı söylüyor." demenin de önemli olduğunun farkındayız.

S. Pelvik taban hakkında giderek daha fazla konuşuluyor. Nedir ve ne işe yarar?

A. Pelvik taban , hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunan bir kas grubudur. Alt sırtı korur ve tüm pelvik boşluğu kapatır. Üreme ve sindirim sistemlerinde yer alan birçok iç organın ağırlığını taşır ve üstte diyaframla kapatılır. Sağlık, pelvik dinamiklerimiz ve tabii ki koruma üzerinde güçlü bir etkiye sahiptirler.

Hangi müdahalesi var? Darbeli egzersiz, yaşlanmaya özgü kas liflerinin bozulması, hamilelikler, ağırlık kaldırırken harcadığımız efor, kötü duruş... bazen idrar kaçırma, ilişkilerde ağrı , bel ağrısı veya kronik pelvik ağrı gibi patolojilere yol açan aşınma ve yıpranmaya maruz kalır ve bunlar özellikle 40-50 yaş ve üzeri kadınlarda birçok soruna neden olur. Hem önleme hem de tedavi konusunda size yardımcı olabilecek iyi bir uzmanla, duruma bağlı olarak semptomlar iyileşebilir ve hatta ortadan kalkabilir ve böylece öz saygı sorunları ve ortaya çıkan tabular önlenebilir.

"Spor, öz kontrol, özgüven, öz saygı ve daha güçlü bir benlik duygusu için harika bir araçtır."

S. İnsanlar bu konu hakkında konuştuklarında genellikle hamile kadınlara ve belirli bir yaştaki kadınlara odaklanırlar. Herhangi bir yaşta kendinize nasıl bakabilirsiniz?

A. Öncelikle sizi nasıl yönlendireceğini bilen bir profesyonele danışmanız gerekir. Tıpkı kalçalarım veya ruh sağlığım üzerinde çalışmak istediğimde, bunun için bir program oluşturmama yardımcı olabilecek birine danıştığım gibi, pelvik taban için de aynı şey geçerlidir, uzman bir fizyoterapiste. Oradan, iyi bir hidrasyon ve hem karın, diyaframatik hem de pelvik taban seviyelerinde nerede olduğunuzu bilmenize yardımcı olan düzenli bir değerlendirme ile, fiziksel egzersiz sırasında solunum kontrolü ile, ekshalasyon yoluyla transvers kası ne zaman aktive edeceğimizi bilmemize ve pelvik tabanı her noktada desteklememize yardımcı olur. Ve ayrıca pelvik taban aktivasyonunun sporla, pelvik tabanı kasmamıza yardımcı olan belirli egzersizlerle, gerekirse gevşetmemize veya düzenli fiziksel aktivitemizle koordineli seriler yapmamıza yardımcı olan iyi bir korelasyonu ile.

S. Pelvik taban rahatsızlığı olan kişi sayısının ne kadar olduğu konusunda bir tahmin var mı?

A. Birçok çalışma var; her biri İspanya'da veya yurtdışında olmasına bağlı olarak farklı bir şey söylüyor. Pelvik taban patolojileri artıyor ve arttığını düşünmüyorum, ancak şu anda bildiriliyor. Günümüzde kadınlar değerlendirmeler için profesyonellere gidiyor ve belirli bir yaştan sonra hafife alınan ve çözülmesi imkansız olarak görülen sorunları destekleyebiliyor veya teşhis edebiliyoruz. Şimdi, bu çok doğrudan bir şekilde yapılıyor.

S. Karın diastazı ile ilgili olarak, bu nasıl meydana gelir? Bu konu son yıllarda daha yaygın olarak tartışılmaya başlandı mı?

A. Evet, tıpkı pelvik taban gibi daha fazla konuşuluyor çünkü birçok kadını, özellikle de hamilelik döneminde etkileyen bir sorun. Fizyolojik; rektus abdominis kasları, karın büyüyüp bebeğin pozisyonuna uyum sağlayabilmesi için ayrılmalı, ancak daha sonra normal pozisyonlarına geri dönmeleri gerekiyor. Karın diastazı üç santimetrenin üzerinde kaldığında ve işlevsel olmadığında, ameliyat gerektirir çünkü aksi takdirde lomber patolojilere, inkontinansa ve çok rahatsız edici semptomlara neden olabilir.

Şu anda, gerektiğinde ameliyat öncesi bakım ve ameliyat sonrası bakım da dahil olmak üzere önleyici bakım konusunda Madrid Abdominal Diastasis Recti Enstitüsü ile çalışıyoruz. Hamilelik ve doğum sonrası dönemde son derece bilinçli karın aktivasyonu ile son derece etkili önleme sunuyoruz. Mümkün olan en kısa sürede, diastasis recti'nin normal durumuna dönmesi ve bir hamilelik izinin parçası haline gelmesi için karın çalışmalarına başlıyoruz, ancak estetik dahil olmak üzere gelecekte semptomlar veya hoş olmayan hisler olmadan.

S. Son yıllarda, antrenman ve koşu popüler hale geldi. Bu eğilim, diyet ve egzersizle ilgili artan zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı mı?

A. Eğer düzgün yaparsak, 80-20 oranıyla, ne zaman yavaşlayacağını, ne zaman bedenimizi zorlayacağını ve ne zaman zorlamayacağını, iyi beslenme ve dinlenmeyle ilişkili iyi bir program nasıl yaratacağını bilen profesyonellere güvenirsek ve sağlığın öncelik olduğunu anlarsak, dışarı çıkıp egzersiz yapmanın bunu yaratmayacağını düşünüyorum. Bu nedenle, estetik sonuçlar yeme bozuklukları veya bunlarla ilişkili takıntılar gibi daha fazla patolojiyle ilişkilendirilmemelidir.

Aslında tam tersi: spor, öz kontrol, güvenlik, öz saygı için harika bir araçtır, bizi daha güçlü kılar ve bu yolda karşımıza çıkabilecek her türlü engeli aşmamızı sağlar.

S. Spor ve fizyoterapide kadın sağlığı konusunda hâlâ eksik olan nedir?

A. Kadın bedeninde neler olup bittiğini ve hormonların bu antrenman ve dinlenme dönemlerini daha da spesifik hale getirmek için nasıl müdahale ettiğini giderek daha fazla gördüğümüz bu yolda ilerlemeye devam etmeliyiz.

Dinlenme ve stres düzenlemesi açısından, kadınların egzersizi ve hormonlarına göre uyarlanmış sağlıklı bir diyeti nasıl dahil edeceklerine dair hala kapsamlı araştırmalarımız var. Ayrıca, tüm bunları doğru şekilde, belirli ve uzmanlaşmış bir şekilde yaparak, sürdürdüğümüz yaşam temposuyla ve üzerimize yüklenen yükle başa çıkmalarına nasıl yardımcı olabileceğimizi de bilmemiz gerekiyor.